Selama bertahun-tahun, sejumlah penelitian telah berupaya menyelidiki latihan bisep terbaik. Ini seharusnya tidak mengejutkan Anda! Anda tahu hal pertama yang akan Anda lakukan jika Anda mendapatkan akses ke mesin EMG adalah menghubungkannya ke otot bisep Anda. Jujur saja.
Jadi, apa pemenangnya? Berdasarkan EMG bisep saja, biasanya latihan ini adalah concentration curl, latihan pokok dalam program binaraga atlet angkat besi era keemasan seperti Arnold Schwarzenegger dan Lou Ferrigno. Namun, inilah kendalanya: Kami belum pernah bertemu satu pun binaragawan yang sepenuhnya setuju.
Mengapa tidak? Pertama-tama, atlet angkat beban berpengalaman tahu bahwa meskipun aktivasi otot penting, itu bukanlah satu-satunya hal yang menentukan latihan pembentukan otot terbaik. Sebagai gantinya, kami menggunakan sejumlah parameter untuk memilih 5 latihan terbaik, termasuk:
1. Kemudahan dalam belajar dan melakukan
2. Stimulasi dan intensitas otot total
3. Popularitas di kalangan atlet angkat besi dan binaragawan sejati (Ini penting!)
4. Ketersediaan peralatan di pusat kebugaran komersial
Anda tidak perlu menganggap ini sebagai daftar yang pasti. Anggap ini sebagai awal pembahasan, lalu cobalah sendiri dalam lima latihan lengkap berikut!
Barbel atau EZ-Bar Curl
Alasan masuk dalam daftar: Gerakan ikal standar selebar bahu melibatkan kepala pendek dan panjang bisep secara seimbang, Anda dapat mengubah lebar genggaman untuk sedikit mengubah penekanan (lebar untuk menargetkan kepala pendek, menyempit untuk kepala panjang), Anda benar-benar dapat menambah berat beban, dan Anda tidak harus duduk di sana tanpa henti melatih satu lengan dalam satu waktu.
Berapa banyak alasan lagi yang Anda butuhkan? Jika Anda hanya akan melakukan satu latihan bisep, lakukan latihan ini.
Ingin menggunakan palang lurus alih-alih palang EZ yang melengkung? Silakan saja, jika pergelangan tangan Anda tidak keberatan. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa meskipun kedua varian menghasilkan aktivitas yang lebih besar daripada dumbbell curl, “Perbedaan kecil antara varian [barbel] dan EZ… membuat pilihan antara kedua latihan ini menjadi masalah kenyamanan subjektif.”
Variasi Barbell Curl untuk Pertumbuhan Bisep:
1. Standing Barbell Curl (standar, pegangan dekat, pegangan lebar)
2. Standing EZ-bar curl (standar, pegangan dekat, pegangan lebar)
3. Latihan barbel curl sambil duduk (menekankan bagian atas rentang gerak)
Dalam latihan Anda: Lakukan ikal berat di awal latihan bisep saat Anda benar-benar dapat menantang diri dengan beban. Untuk rangsangan kekuatan yang lebih, pilih beban yang dapat Anda tangani untuk sekitar 6-8 repetisi, atau bahkan rentang repetisi ukuran dan kekuatan klasik seperti 5×5. Kesalahan umum bisep adalah menggoyangkan tubuh secara berlebihan pada gerakan ini. Lakukan dengan ketat untuk sebagian besar, terutama saat Anda melakukan beban berat.
Dumbell Curl
Alasannya ada dalam daftar: Apakah ini benar-benar berbeda dengan barbell curl? Terserah Anda. Tentu, Anda dapat melakukan gerakan-gerakan tersebut dengan cara yang pada dasarnya sama dalam latihan yang sama, tetapi kami tidak merekomendasikannya. Manfaat sebenarnya dari dumbbell curl adalah dapat dilakukan dengan sejumlah cara: berdiri atau duduk, dengan kedua lengan atau bergantian, memutar pergelangan tangan Anda seperti Zottman curl untuk melatih lengan bawah Anda yang kuat, atau memutar kelingking ke atas untuk fokus hanya pada bis. Singkatnya, Anda punya pilihan.
Variasi Dumbbell Curl untuk Pertumbuhan Bisep:
1. Latihan dumbbell curl sambil berdiri (bilateral, bergantian)
2. Latihan dumbbell curl sambil duduk (bilateral, bergantian)
3. ikal zottman
Dalam latihan Anda: Jika Anda melakukan ini setelah barbel atau ikal kabel, tekankan perbedaannya dengan melakukan Zottmans, atau lakukan ikal duduk bilateral hingga lelah, lalu perluas set dengan beralih ke ikal unilateral.
Jika Anda merasa repetisi Anda tidak rapi, benar-benar tekan hal-hal negatifnya. Telah terbukti bahwa repetisi yang berfokus pada eksentrik dapat menghasilkan tingkat kekuatan yang lebih tinggi daripada repetisi yang berfokus pada konsentris, bahkan saat Anda lelah.
Concentration Curl
Alasannya: Hei, ada alasan mengapa concentration curl sangat berhasil dalam studi aktivasi otot. Salah satu alasannya adalah posisi tubuh membatasi keterlibatan bahu, tetapi alasan lainnya mungkin adalah hubungan pikiran-otot yang dilaporkan banyak orang saat melakukan gerakan ini. Sebenarnya ada beberapa bukti baru seputar kemampuan hubungan pikiran-otot untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
Variasi Curl Konsentrasi untuk Pertumbuhan Bisep:
1. Latihan konsentrasi (duduk, berdiri)
2. Curl konsentrasi genggaman dekat
Dalam latihan Anda: Ini paling baik dilakukan sebagai gerakan ringan dan ketat untuk melatih otot bisep saat Anda sudah agak lelah. Pilih beban yang cukup berat sehingga Anda gagal melakukan sekitar 10-12 repetisi.
Preacher Curl
Alasannya: Ada banyak versi preacher curl, dan setiap binaragawan yang serius punya favorit mereka. Versi apa pun yang Anda lakukan, Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal, terutama jika Anda mengonsumsi suplemen pra-latihan atau suplemen pemompa yang berkualitas saat itu. Faktanya, latihan pembentukan puncak kuno ini hampir cukup untuk latihan bisep secara menyeluruh, mungkin dengan tambahan latihan hammer curl.
Seperti gerakan lain yang dimulai dari posisi meregang, Anda akan mendapatkan aktivasi otot paling banyak selama sepertiga bagian bawah gerakan. Saat beban bergerak ke atas, otot tidak perlu bekerja terlalu keras. Inilah salah satu alasan mengapa kabel mungkin menjadi alat terbaik untuk digunakan di sini guna membantu melengkapi bisep Anda.
Variasi Preacher Curl untuk Pertumbuhan Bisep:
1. Cable Preacher curl (underhand, hammer)
2. EZ-bar Preacher Curl
3. Dumbbell Preacher Curl (bilateral, satu lengan, palu)
Dalam latihan Anda: Karena lengan Anda menempel pada bangku, gerakan ini sangat ketat dan tidak memungkinkan banyak kecurangan. Oleh karena itu, gerakan ini paling baik dilakukan menjelang paruh kedua latihan Anda dengan setidaknya 8-12 repetisi per set.
Tinggalkan Balasan