7 Makanan Terbaik untuk Diabetes

Tidak ada yang terlarang bagi penderita diabetes, tetapi 10 makanan ini merupakan yang terbaik untuk ditambahkan ke dalam pola makan Anda.

Jika Anda menderita diabetes , mungkin sulit untuk menentukan cara makan yang tepat agar merasa lebih baik dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali . Meskipun Anda mungkin merasa ada banyak makanan yang perlu dibatasi, masih banyak makanan yang dapat Anda nikmati .

Satu hal yang membantu saat menentukan apa yang harus dimakan adalah tetap fokus pada makanan yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda dan harus lebih banyak dikonsumsi daripada makanan yang harus dibatasi untuk penderita diabetes. Pikirkan “ganti” atau “tukar” daripada “hapus” saat membatasi makanan tertentu. Misalnya, Anda dapat mengganti kue sarapan yang mengandung banyak gula dengan telur dan sayuran di pagi hari.

Berikut adalah 7 makanan terbaik untuk penderita diabetes yang kaya akan nutrisi untuk membantu Anda mengendalikan gula darah dan tetap sehat.

1. Kacang

Kacang kenari telah terbukti membantu melawan penyakit jantung dan dapat meningkatkan kadar gula darah, semua berkat kadar lemak tak jenuh ganda yang tinggi. Lemak sehat ini telah terbukti membantu mencegah dan memperlambat perkembangan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung. Kacang almond, pistachio, dan pecan juga mengandung lemak bermanfaat ini. Kacang rendah karbohidrat dan tinggi protein dan lemak, yang membuatnya baik untuk menstabilkan gula darah. Perhatikan saja ukuran porsi Anda, karena sedikit kacang sudah cukup. Seporsi 1/4 cangkir kenari yang dikupas mengandung 164 kalori, menurut USDA .

2. Kayu manis

Rempah harum ini telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dalam sebuah studi tahun 2019 di International Journal of Food Science , para peneliti menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi 3-6 gram (sekitar 1-2 sendok teh) kayu manis sehari dalam makanan mereka memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah. Tambahkan kayu manis ke dalam makanan Anda dengan menaburkannya ke dalam smoothie, yogurt, oatmeal, atau bahkan kopi Anda. Kelebihan lain dari kayu manis? Kayu manis dapat menambah rasa pada makanan Anda tanpa menambahkan gula atau garam.

3. Gandum

Biji-bijian utuh, seperti gandum, baik untuk gula darah Anda (seratnya membantu meminimalkan lonjakan) dan bahkan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Gandum mengandung serat dalam bentuk beta-glukan, yang merupakan serat larut yang menyebabkan gandum mengembang dalam cairan. Serat larut mengatur gula darah dengan memperlambat pemecahan dan penyerapan karbohidrat dari makanan lain yang Anda makan.

Dalam studi percontohan tahun 2019 yang diterbitkan dalam Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes , para peneliti menemukan bahwa ketika peserta diberi sekitar 3/4 cangkir oatmeal sehari selama dua hari, kebutuhan insulin lebih rendah pada dua hari tersebut. Menarik untuk dicatat bahwa dalam studi ini, kayu manis juga disertakan dalam oatmeal, jadi kombinasi oat dan kayu manis mungkin merupakan duo penurun glukosa yang dinamis. Penelitian juga menunjukkan bahwa oat dapat membantu meningkatkan tekanan darah, kolesterol , dan kadar insulin puasa.

4. Brokoli

Brokoli dan makanan lain yang termasuk golongan cruciferous , seperti kangkung, kembang kol, dan kubis brussel—semuanya mengandung senyawa yang disebut sulforafan. Senyawa antiperadangan ini membantu mengendalikan gula darah dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan yang terkait dengan diabetes, menurut sebuah studi tahun 2015 dalam Science Translational Medicine .

Brokoli tidak hanya rendah kalori dan karbohidrat 1 cangkir kuntum brokoli yang dimasak dan dicincang hanya mengandung 55 kalori dan 11 gram karbohidrat, menurut USDA tetapi juga mengandung banyak nutrisi, termasuk vitamin C dan zat besi. Anda dapat dengan bebas mengisi setengah piring Anda dengan sayuran hijau yang baik untuk Anda ini.

5. Biji quinoa

Gandum utuh yang kaya protein ini merupakan pengganti yang baik untuk pasta putih atau nasi putih. Menurut USDA, gandum utuh mengandung 3 gram serat dan 4 gram protein per 1/2 cangkir quinoa yang dimasak . Kandungan serat dan protein yang tinggi membuat quinoa dicerna secara perlahan, yang membuat Anda kenyang dan mencegah gula darah melonjak.

Beberapa penelitian, seperti studi tahun 2022 di jurnal Nutrients , menunjukkan bahwa mengonsumsi quinoa dapat membantu mencegah pradiabetes berkembang menjadi diabetes tipe 2 dengan menjaga kadar gula darah tetap rendah setelah makan quinoa.

Quinoa juga dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membangun otot, yang jarang ditemukan pada sumber protein nabati. Selain itu, quinoa juga kaya akan mineral, seperti zat besi dan magnesium.

6. Bayam

Bayam merupakan salah satu sumber magnesium terbaik dari sayuran yang dikonsumsi, yang membantu tubuh Anda menggunakan insulin untuk menyerap gula dalam darah dan mengelola gula darah dengan lebih efisien. Sebuah studi tahun 2020 di Nutrition Journal menunjukkan bahwa ketika wanita dengan sindrom ovarium polikistik mengonsumsi tilakoid, zat yang ditemukan dalam bayam, mereka mengalami penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan kadar insulin yang signifikan selama 12 minggu dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Sayuran hijau ini juga kaya akan vitamin K dan folat, di antara nutrisi penting lainnya. Ditambah lagi, satu porsi 2 cangkir bayam mentah hanya mengandung 2 g karbohidrat dan 14 kalori, menurut USDA . Santap bayam muda mentah dalam salad, tambahkan ke smoothie pagi Anda atau tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun untuk lauk yang sehat.

7. Minyak Zaitun

Makanan pokok diet Mediterania ini sangat ampuh dalam mengelola diabetes bagi tubuh kita, terutama karena kandungan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang tinggi. Beberapa penelitian, seperti ulasan tahun 2017 dalam Nutrition & Diabetes , telah menunjukkan bahwa diet tinggi MUFA membantu mengendalikan gula darah dengan menurunkan resistensi insulin, membantu sel merespons insulin tubuh dengan lebih baik.

Tidak perlu takut dengan lemak dari minyak zaitun. Meskipun lemak memiliki lebih banyak kalori daripada karbohidrat, gram per gram, lemak membantu Anda tetap kenyang, meminimalkan lonjakan gula darah, dan memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi penting, seperti vitamin A dan E.