Apa itu Kreatina?
Kreatina adalah senyawa yang secara alami ada di dalam tubuh. Kreatina adalah asam amino yang berasal dari asam amino lain yang digunakan tubuh untuk membangun protein. Kreatina dapat ditemukan di otot. Namun, sebagian besar kreatin ditemukan dalam bentuk lain yang disebut fosfokreatin atau kreatin fosfat.
Fosfokreatin membantu Anda membuat adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber energi yang dibutuhkan sel otot saat Anda beraktivitas. Jadi, kreatin dalam otot Anda biasanya merupakan sumber energi yang Anda butuhkan selama berolahraga.
Kreatin juga terdapat di otak Anda. Organ-organ lain di tubuh Anda juga memproduksi kreatin dalam jumlah kecil setiap hari. Organ-organ ini termasuk hati, pankreas, dan ginjal.
Karena kreatin adalah asam amino, Anda bisa mendapatkannya dari makanan, seperti daging dan makanan laut. Namun dalam upaya mereka untuk berlari lebih jauh, melompat lebih tinggi, dan bertahan lebih lama dari pesaing, atlet terkadang beralih ke berbagai obat dan suplemen peningkat performa.termasuk kreatin. Di AS, orang menghabiskan jutaan dolar setiap tahun untuk suplemen kreatin karena mereka pikir itu akan membantu mereka membangun lebih banyak massa otot atau mencapai peningkatan kekuatan.
Anda mungkin juga mendengar tentang orang-orang yang menggunakan kreatin untuk membantu mengatasi gangguan otak atau kondisi lain, seperti gagal jantung dan distrofi otot. Jika Anda mengoleskan kreatin pada kulit, kreatin dapat membantu mengatasi penuaan. Salah satu alasan mengapa kreatin populer mungkin juga karena mudah diperoleh. Bubuk kreatin, tablet, energy bar, dan campuran minuman tersedia tanpa resep dokter di toko obat, supermarket, toko nutrisi, dan daring.
Meskipun kreatin merupakan zat alami dalam tubuh dan umumnya aman, penggunaannya sebagai suplemen belum diteliti dengan baik dalam jangka panjang. Kreatin juga mungkin tidak bekerja dengan cara yang sama pada setiap orang. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
Kreatin vs. kreatinin
Jika Anda pernah melihat kreatin ditulis sebagai kreatinin, itu bukan sekadar salah ketik. Kreatinin adalah nama produk sampingan kimiawi dari kreatin. Ketika kreatin dalam tubuh Anda dipecah, ia akan menghasilkan kreatinin. Anda dapat menemukan kreatinin dalam otot, darah, dan kencing.
Bagaimana Suplemen Kreatin Bekerja?
Saat Anda mengonsumsi kreatin, sebagian besar akan berakhir di otot Anda. Otot Anda akan mengubahnya menjadi fosfokreatin dengan menambahkan asam fosfat ke dalamnya.
Dengan mengonsumsi suplemen kreatin, seperti kreatin monohidrat, Anda dapat mengubah jumlah fosfokreatin dan kreatin dalam otot Anda. Kreatin tambahan dapat membantu otot Anda membuat lebih banyak ATP lebih cepat saat Anda menggunakannya untuk mengisi bahan bakar sel-sel Anda selama latihan intensitas tinggi .
Salah satu alasan tubuh Anda membangun lebih banyak jaringan otot ramping saat Anda mengonsumsi kreatin adalah karena otot Anda akan menahan lebih banyak air. Tekanan dari air dalam sel-sel Anda menyebabkan otot-otot Anda membengkak. Air dan pembengkakan ini juga dapat membuat sel-sel tumbuh.
Apakah kreatin merupakan steroid?
Tidak. Kreatin bukanlah steroid. Meskipun sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun yang mengandung kreatin, tidak peduli seberapa sehat atau bugarnya Anda, banyak atlet mengonsumsi kreatin. Kreatin legal untuk digunakan, dan banyak organisasi olahraga termasuk Komite Olimpiade Internasional dan Asosiasi Atletik Perguruan Tinggi Nasional mengizinkannya. Meskipun kreatin bukan steroid dan aman dikonsumsi oleh kebanyakan orang, mengonsumsinya secara berlebihan atau terlalu banyak bukanlah ide yang baik.
Manfaat Kreatin
Pada tahun 1970-an, para ilmuwan menemukan bahwa mengonsumsi kreatin dalam bentuk suplemen dapat meningkatkan performa fisik. Pada tahun 1990-an, para atlet mulai tertarik, dan kreatin menjadi suplemen olahraga yang populer. Suplemen ini sangat populer di kalangan atlet sekolah menengah, perguruan tinggi, dan profesional, terutama pemain sepak bola dan hoki, pegulat, dan pesenam.
Kreatin diyakini dapat meningkatkan kekuatan, menambah massa otot, dan membantu otot pulih lebih cepat selama berolahraga. Peningkatan otot ini dapat membantu atlet mencapai lonjakan kecepatan dan energi, terutama selama sesi singkat aktivitas intensitas tinggi seperti angkat beban atau lari cepat. Namun, penelitian ilmiah tentang kreatin masih belum jelas. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin membantu meningkatkan performa selama periode singkat aktivitas atletik, tidak ada bukti bahwa kreatin membantu olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh. Penelitian juga menunjukkan bahwa tidak semua otot merespons kreatin. Beberapa orang yang mengonsumsinya tidak merasakan manfaatnya.
Sebagian besar penelitian telah dilakukan pada orang dewasa muda sekitar usia 20 tahun. Jadi tidak jelas seberapa baik efeknya pada orang yang lebih muda atau lebih tua. Dari penelitian tersebut, beberapa menunjukkan efek positif, tetapi bukti keseluruhannya beragam. Dalam satu penelitian, perenang remaja tampil lebih baik setelah mengonsumsi kreatin. Dalam penelitian lain, kreatin membantu pemain sepak bola sekolah menengah berlari cepat, menggiring bola, dan melompat lebih baik.
Kreatina juga dapat membantu mencegah dehidrasi dengan membuat otot menahan lebih banyak air. Kreatina dapat membantu mengatasi kram otot dan mencegah cedera akibat olahraga atau latihan fisik . Mengonsumsi suplemen ini dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga dengan menyembuhkan robekan kecil pada otot.
Manfaat Kreatin Lainnya
Selain untuk otot, kreatin mungkin memiliki manfaat kesehatan untuk bagian tubuh lainnya, termasuk jantung, otak, tulang, dan kulit. Misalnya, kreatin dapat membantu:
Penyakit jantung.
Ada beberapa bukti kreatin dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah Anda jika kadarnya terlalu tinggi. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu penderita gagal jantung berolahraga lebih banyak tanpa merasa lelah. Namun, tidak semua penelitian menemukan hal ini. Kreatin juga dapat menurunkan kadar zat kimia yang disebut homosistein, yang terkait dengan serangan jantung dan stroke.
Kanker.
Kreatin diyakini dapat memperlambat pertumbuhan tumor. Kreatin juga dapat meningkatkan kemampuan sistem imun untuk melawan kanker. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin juga dapat meningkatkan kemungkinan penyebaran kanker. Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi kreatin jika Anda menderita kanker.
Distrofi otot.
Jika Anda menderita distrofi otot , sel-sel Anda mungkin memiliki lebih sedikit kreatin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu memperkuat otot. Namun, belum jelas seberapa baik manfaatnya dalam jangka panjang.
Penyakit Parkinson.
Satu penelitian menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu latihan dan daya tahan tubuh saat Anda menderita Parkinson. Kreatin juga dapat membantu suasana hati. Namun, uji coba yang menguji apakah kreatin dapat memperlambat perkembangan Parkinson selama 5 tahun tidak menemukan manfaatnya.
Sklerosis lateral amiotrofik (ALS).
Mengonsumsi kreatin dapat membantu jika Anda menderita ALS. Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu meningkatkan kekuatan atau memperlambat perkembangan penyakit. Namun, penelitian yang lebih besar tidak menunjukkan bahwa kreatin memiliki manfaat yang signifikan untuk memperlambat penyakit. Akan tetapi, data menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu penderita ALS hidup lebih lama. Diperlukan penelitian lebih lanjut.
Penuaan kulit.
Krim yang mengandung kreatin dapat membantu mencegah kulit Anda dari kerutan atau kendur. Krim ini dapat membuat kulit Anda memproduksi lebih banyak kolagen dan zat lainnya. Beberapa penelitian telah meneliti kombinasi kreatin dengan bahan-bahan lain, termasuk asam folat .
Sarkopenia.
Kehilangan otot terjadi seiring bertambahnya usia. Suplemen saja mungkin tidak membantu mengatasi hal ini. Namun, jika Anda mengonsumsi suplemen bersamaan dengan olahraga, suplemen dapat membantu.
Sindrom genetik langka.
Bagi orang dengan kondisi langka tertentu yang menyebabkan kekurangan kreatin, suplemen dapat membantu mengatasi gejalanya.
Kognisi.
Suplemen dapat membantu kesehatan otak dan kemampuan berpikir, terutama saat Anda bertambah tua. Namun, penelitian belum menunjukkan efek yang kuat. Mungkin aman untuk mencoba kreatin untuk kesehatan otak, tetapi mungkin tidak membuat perbedaan besar. Diperlukan penelitian lebih lanjut.
Jenis-jenis Suplemen Kreatin
Anda bisa mendapatkan kreatin dalam berbagai bentuk atau jenis kimia:
Kreatina monohidrat. Ini adalah jenis yang paling umum ditemukan dalam suplemen. Kreatina ini juga telah diteliti lebih banyak daripada jenis lainnya.
Kreatin etil ester. Para ahli berpendapat bahwa bentuk ini mungkin lebih mudah diserap tubuh daripada kreatin monohidrat sehingga suplemen bekerja lebih baik. Namun, penelitian menunjukkan bahwa bentuk ini tidak bekerja sebaik kreatin monohidrat.
Kreatin hidroklorida. Bentuk ini lebih mudah larut dalam air daripada kreatin monohidrat. Namun, tidak ada bukti bahwa bentuk ini lebih efektif dalam membangun otot.
Kreatin magnesium chelate. Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa bentuk ini dapat meningkatkan kemampuan lari cepat pada pemain sepak bola yang terlatih. Namun, bentuk ini belum banyak diteliti.
Kreatin monohidrat yang disangga. Satu penelitian meneliti apakah bentuk kreatin monohidrat yang disangga akan lebih baik masuk ke otot untuk meningkatkan kapasitas latihan lebih jauh. Namun, hasilnya tidak mendukung bahwa kreatin monohidrat bekerja lebih baik atau memiliki lebih sedikit efek samping.
Kreatin cair. Kreatin monohidrat sering kali tersedia dalam bentuk bubuk. Namun, Anda juga dapat membelinya dalam bentuk cair.
Intinya adalah bahwa sebagian besar penelitian telah meneliti kreatin monohidrat. Tidak banyak bukti bahwa bentuk lain bekerja lebih baik. Apa pun suplemen yang Anda coba, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Ingat juga bahwa FDA tidak menguji atau mengatur suplemen dengan cara yang sama seperti yang mereka lakukan terhadap obat-obatan.
Kreatin untuk Wanita
Penggunaan kreatin pada wanita belum diteliti sebanyak pada pria. Wanita biasanya memiliki kreatin lebih sedikit daripada pria. Namun, ada beberapa bukti bahwa mengonsumsinya dapat meningkatkan kekuatan dan performa latihan Anda. Seiring bertambahnya usia, kreatin juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kesehatan tulang Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin juga dapat membantu suasana hati dan pikiran Anda dengan meningkatkan kadar energi di otak Anda. Ada kemungkinan kreatin memiliki manfaat lebih bagi wanita daripada pria. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk melihat bagaimana kreatin bekerja pada wanita dari berbagai usia.
Makanan yang Mengandung Kreatin Tinggi
Tubuh Anda memproduksi kreatin. Namun, Anda juga memperoleh kreatin dari makanan. Sekitar setengah dari apa yang Anda miliki dalam tubuh jika Anda tidak mengonsumsi suplemen berasal dari makanan. Kreatin sebagian besar terdapat dalam makanan yang mengandung banyak protein. Makanan-makanan ini meliputi:
– sapi
– ikan
– kerang
– Susu hewan, termasuk sapi, domba, dan kambing
Efek Samping Kreatin
Meskipun kebanyakan orang sehat dapat mengonsumsinya tanpa masalah, kreatin dapat menimbulkan efek samping, terutama jika dikonsumsi terlalu banyak. Efek samping tersebut dapat meliputi:
– Kenaikan berat badan
– Kecemasan
– Kesulitan bernafas
– Diare
– Kelelahan
– Demam
– Sakit kepala
– Masalah ginjal
– Mual, muntah
– Ruam
– Sakit perut
Apa yang terjadi bila Anda berhenti mengonsumsi kreatin?
Jika Anda mengonsumsinya lalu berhenti, kadarnya akan turun dalam beberapa minggu. Tubuh Anda akan tetap memproduksinya, tetapi Anda mungkin merasakan efek samping saat Anda terbiasa dengan berkurangnya asupan kreatin. Efek samping tersebut meliputi:
– Kelelahan
– Kehilangan otot
– Penurunan berat badan
Tubuh Anda mungkin memproduksi lebih sedikit kreatin untuk sementara waktu saat Anda menyesuaikan diri. Jika Anda terus berolahraga, Anda akan tetap kuat. Namun, Anda mungkin tidak akan terus menjadi lebih kuat.
Seberapa Amankah Kreatina?
Hanya karena kreatin bersifat alami, bukan berarti aman. Suplemen tidak memiliki standar yang sama dengan obat-obatan yang ditetapkan oleh FDA, yang berarti Anda tidak selalu dapat mengetahui dengan pasti apa yang terkandung dalam suplemen atau berapa jumlahnya.
Para peneliti masih belum mengetahui efek jangka panjang dari mengonsumsi suplemen kreatin, terutama pada orang muda. Remaja yang mengonsumsi kreatin sering kali melakukannya tanpa saran dokter, yang dapat menyebabkan mereka mengonsumsi lebih banyak dari yang seharusnya.
Mengonsumsi stimulan kafein dan efedra dengan kreatin dapat meningkatkan risiko efek samping.
Kreatin tidak direkomendasikan bagi penderita penyakit ginjal, penyakit hati, atau diabetes. Orang lain yang harus menghindari mengonsumsinya adalah anak-anak di bawah usia 18 tahun dan wanita yang sedang hamil atau menyusui. Jangan juga mengonsumsi kreatin jika Anda sedang mengonsumsi obat atau suplemen apa pun yang dapat memengaruhi gula darah Anda karena kreatin juga dapat memengaruhi kadar gula darah. Jika Anda memiliki gangguan bipolar, kreatin dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya mania.
Jika Anda mengonsumsi kreatin, minumlah air secukupnya untuk mencegah dehidrasi .
Tidak peduli seberapa sehat Anda, beri tahu dokter Anda sebelum Anda mengonsumsi kreatin atau suplemen lainnya.
Berapa banyak kreatin yang aman untuk ginjal?
Jika Anda memiliki penyakit ginjal, kreatin dapat memperburuknya. Tanyakan kepada dokter jika Anda berpikir untuk mengonsumsinya dan tidak yakin dengan fungsi ginjal Anda. Jika ginjal Anda sehat, kreatin umumnya dianggap aman. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 5 gram kreatin sehari dapat bermanfaat bagi kekuatan dan kesehatan Anda.
Hal-hal yang perlu dibawa pulang
Kreatin merupakan zat alami dalam tubuh dan makanan kaya protein. Anda juga dapat mengonsumsi kreatin sebagai suplemen. Secara umum, kreatin dianggap aman, dan ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu membangun otot dan kekuatan. Namun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi sesuatu yang baru, terutama jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi kesehatan lain.
Tanya Jawab Suplemen Kreatin
Haruskah saya mengonsumsi kreatin setiap hari?
Kreatina aman dikonsumsi oleh kebanyakan orang, tetapi cara atau apakah Anda mengonsumsinya merupakan keputusan pribadi. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter tentang suplemen yang ingin Anda konsumsi dan pastikan Anda tidak mengonsumsinya terlalu banyak.
Apakah kreatin meningkatkan testosteron?
Ada anggapan bahwa kreatin meningkatkan testosteron, dan beberapa penelitian telah menelitinya. Namun, hasilnya beragam. Misalnya, satu penelitian pada pemain rugby tidak menemukan perubahan pada testosteron. Namun, kadar dihidrotestosteron meningkat. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami bagaimana penggunaannya dalam jangka panjang memengaruhi kadar hormon.
Kapan Anda harus mengonsumsi kreatin?
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi kreatin setelah berolahraga mungkin lebih baik daripada sebelumnya. Namun, data yang ada masih kurang, dan belum jelas apakah waktu mengonsumsi suplemen membuat perbedaan besar. Untuk saat ini, para ahli mengatakan tidak ada alasan untuk khawatir tentang kapan Anda mengonsumsinya.
Tinggalkan Balasan